跑步機怎么使用？跑步機跑步要注意什么？[圖]

跑步是一種簡單又健康的有氧運動，有的人喜歡在戶外跑步，而有的人則喜歡用跑步機在室內跑步。跑步機是現在很普遍的健身器材，不只是健身房有跑步機，有的人家中就購買了跑步機。使用跑步機看起來很簡單，但是，只有正確使用才能有好的鍛煉效果。跑步機跑步要注意什么？。

1、跑步前要做熱身運動

缺乏充分的熱身運動，身體可能沒有辦法突然適應較大強度的跑步運動，容易對身體造成傷害的。所以在開始在跑步機上跑步之前，不要忘了跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關節。比如原地跑幾分鐘，壓腿、踢腿等簡單的動作。

2、確認跑步機的安全性

在上跑步機跑步之前，最好是能檢查一下跑步機安置是否穩定，臺面是否干燥，檢查皮帶是否松弛、緊固件是否牢靠、開機后是否存在異常噪音、電源線是否已磨損或損壞，以及是否存在任何其他征兆，以便及時對設備進行維修，避免發生意外。

3、不要突然提速

在用跑步機跑步時，不要一下子調很高的速度，太高了你的腳步一下子適應不過來，很容易摔倒的。上跑步機后應從慢走、慢跑開始，逐步加大運動量，此過程通常以10—15分鐘為宜。

4、不要閉眼睛跑步

有的人在跑步機上跑步時，喜歡閉上眼睛，認為這樣危險性也沒有很大。其實這樣做的安全隱患也還是有的，身體很容易不受控制般向后滑，發生摔倒的意外。

5、要把握正確的運動量

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。慢跑半小時以上會消耗脂肪，超過1小時就會消耗蛋白質。因此，如果是以減肥為目的，運動的時間既不宜過短，也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支，造成運動損傷。

6、跑步的姿勢要標準

跑步時全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時，胳膊應該彎曲90度，收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

跑步機跑步時正確的落腳方式是用腳后跟先著地，然后滾動過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時機。避免對腳踝、膝蓋產生過大壓力。

7、不要看視頻

很多人在跑步機上跑步時喜歡看視頻，很容易分散注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。

8、注意補水

在跑步的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。由于室內沒有太多的空氣，在跑步機上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方方便補水。

9、不要在跑步機運轉時跳下

跑步機還在高速運轉時跳下，是跑步機跑步受傷的最常見的原因。如果在鍛煉時不得不跳下跑步機，你可以調低機器運轉速度并降低斜度。另外別忘記帶上安全夾。

10、快結束時慢慢減速

跑步快要結束時，應該是逐漸減慢速度，而不是突然從很高的速度停下來，會容易出現頭暈腳輕的情況。

11、跑步機跑步前要注意

1、不要空腹，需穿鞋

空腹鍛煉容易造成運動性貧血，運動前喝杯運動飲料，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉。同時在跑步機上也要穿鞋，如果在跑步機上喜歡光腳或只穿一雙厚襪。這樣跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，如果腳底出汗，則更容易滑倒。

2、使用安全夾

跑步機有安全夾裝置，且只要一抽掉在跑步機上的安全夾，機器就會立即停下來。安全夾的作用在于可以防止跑者跌倒，尤其是當跑步機靠近墻壁時，安全夾更可以保護跑者，避免直接撞上墻壁，避免受到傷害。

3、熱身活動

上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。上跑步機后應從慢走、快走等熱身開始，逐步加大運動量，直至身體微微出汗，才開始進入跑步狀態。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

4、設定適合自己的跑速與時間

使用跑步機時，務必依據自己能負荷的程度，設定適合的跑速與時間。先通過MAF計算自己的目標心率，然后只要將雙手握住跑步機兩邊的握把，握把就能夠偵測跑者心跳，并且顯示在跑步機的屏幕上，讓跑者知道自己的心跳是否達到運動效果。